아침식사의 중요성, 오늘부터 우리는 아침식사를 먹어야 합니다
2주 전에 몸살을 심하게 앓아서 아침식사를 원래 안하는 편이라 아침에 빈 속에 몸살약을 먹었었는데요. 며칠 뒤에 칼로 찌르는 듯한 고통에 위 내시경을 받았습니다. 결과는 위궤양에 십이지장염이라는 안 좋은 결과로 이어졌지요. 그 뒤부터 위의 고통을 줄이기 위해서 아침부터 저녁까지 규칙적으로 식사를 하는 방법 밖에 없었습니다. 어떻게 보면 아프고 나서 정신을 차린거죠. 물론 위의 고통을 줄이기 위한 규칙적인 식사이기는 하지만 2주째 아침식사를 하게된 뒤 달라진 저의 일상을 느낄 수 있어서 이렇게 아침식사의 중요성에 대해 포스팅을 하게 되었습니다.
아침식사가 중요한 이유
1. 다이어트의 기초
아침식사를 거르는 것은 불규칙한 식사습관으로 이어지는데요. 점심이나 저녁 때 과식이나 야식, 결식 등으로 악순환이 이루어져 장기적인 영양 불균형이 생겨서 건강을 해친다고 합니다. 아침을 드시지 않으셔서 장시간 공복인 상태로 점심식사를 하셨을 경우, 몸에서는 나중에 언제 몸에 음식이 들어올지 모른다는 생각 때문에 그것을 지방으로 저장하고 체중 증가라는 결과를 낳는다고 합니다. 아침식사를 하게 되면 체중 증가를 예방하는데 도움이 된다고 볼 수 있겠죠.
핀란드 헬싱키대학의 안나 케스키-라코넨 박사는 2003년 '유럽임상연구'에 아침식사와 체중에 관련해서 5500명의 10대 아이들과 그들 부모를 대상으로 조사를 했는데요. 아침식사를 하지 않는 사람은 아침식사를 거르지 않는 사람에 비해 점심 전에 간식을 먹거나 담배와 술을 더 많이 마시기 때문에 체중 증가의 위험이 더 높다고 논문으로 밝히고 있습니다.
일본의 스모선수들은 아침식사를 하지 않고 일어나자마자 5시간의 운동을 하고 운동이 끝난 뒤에 바로 점심식사를 하게되는데요. 아침을 거르고 운동을 했기 때문에 엄청난 폭식을 하게됩니다. 또한 점심식사 후에 바로 낮잠을 자기 때문에 소화기관의 움직임을 방해하고 신진대사가 떨어져서 살이 찌게 되는 것이라고 합니다.
저의 경우에는 살이 잘 안 찌는 체질이라 아침식사를 먹지 말아야되는 것이 아닌가 생각하게 되는데요. 건강하게 살이 찌기 위해서는 조금씩 자주 먹는 습관을 들이는게 좋겠네요.
2. 학습 및 업무능력 향상
평균적으로 수면 중에 대뇌와 근육, 전신 세포는 300~500Kcal의 에너지를 소모하는데요. 아침식사를 거르실 경우에는 공복상태가 길어지고 혈당의 저하로 뇌신경이 둔해져 무기력해지며 머리가 무겁고 집중력이 저하되는 등 학습이나 근무의 의욕이 떨어져 능률이 저하됩니다. 이말은 아침식사를 하게되면 학습 및 업무능력이 향상된다고 볼 수 있겠죠.
2005년 미국 하버드 의대 매사추세츠종합병원 아동정신과 마이클 머피 교수의 논문 내용도 비슷한데요. 연구 결과에 따르면 아침식사를 규칙적으로 하는 학생 그룹의 숫자 암기력과 언어구사력이 그렇지 않은 그룹에 비해 3%정도 높게 나왔다고 합니다.
3%면 그렇게 큰 차이가 나는 것은 아니지만 어느정도는 영향이 있다고 볼 수도 있겠죠?
3. 질병 예방
아침식사는 질병 예방에도 무척이나 도움이 됩니다. 아침밥은 에너지를 공급하고 체온을 높이는 작용을 하기 때문에 호르몬을 규칙적으로 분비시켜서 신체리듬을 안정되게 합니다. 환절기나 요즘처럼 쌀쌀한 겨울 감기예방에 도움이 된다고 볼 수 있겠죠.
태즈메이니아대 연구팀을 이끈 캐롤라인 콜린 교수는 "위를 비운 채 집을 나서면 지방이 축적되 콜레스테롤이 쌓이기 쉽다"면서 이는 심장병을 일으키는 매우 위험한 요인이라고 밝혔습니다.
미국의 노스웨스턴대 의과대의 한 학술회의에서는 25~37세의 미국인 4천여명을 대상으로 당뇨병 예고 신호인 인슐린 저항이 아침을 먹지 않는 사람에게 나타나기 때문에 비만이 될 확률이 최고 2배 가량 높은 것으로 나타났다고 합니다.
이외에도 비타민, 미네랄, 섬유질 및 채소와 과일의 섭취에 있어서도 아침을 먹는 사람들이 훨씬 우수하기 때문에 고혈압, 뇌졸증, 식도암, 대장암, 유방암, 신장암의 발생을 줄어들게 하는데에도 긍정적인 역할을 합니다.
건강한 아침식사 TIP
1. 수면 후 공복에 물 마시기
수면 후 공복에 미지근한 물 한 잔을 마시면 활동이 느려진 장을 깨워줍니다.
2. 아침식사는 하루 권장량의 1/4 섭취
가장 이상적인 아침식사의 양은 1일 에너지 권장량의 약 1/4정도인 400~500kcal가 적당한데요.
적절한 영양을 충족시킬 수 있는 든든한 한식 식단 : 강낭콩 밥 2/3 공기, 조갯살 무국 2/3대접, 돈육야채조림 8~10조각, 치커리 샐러드 70g, 멸치 마늘쫑 볶음 1접시
부담이 적은 아침식사 : 콩죽, 잣죽, 야채죽, 호박죽 등
3. 탄수화물과 지방은 少, 단백질과 식이섬유소는 多
단백질과 식이섬유소가 풍부한 아침식사는 포만감을 채워주고 군것질 하는 것을 예방 해줍니다.
단백질이 많은 식품 : 두부, 콩, 살코기, 닭 가슴살, 달걀, 생선
식이섬유소가 많은 식품 : 도정이 덜 된 전곡류, 과일, 채소
4. 비타민, 무기질은 풍부하게 우유도 함께 섭취
비타민은 탄수화물, 단백질, 지질 대사에 관여하는 효소 구성성분이고 무기질은 신체의 골격과 구조르 이루는 구성요소로 전해질 균형을 이루고 생리기능을 조절합니다.
비타민과 무기질이 많은 식품 : 바나나, 사과, 배, 키위, 포도 등의 과일 / 당근, 오이, 상추, 깻잎, 배추, 시금치 등의 채소
5. 당질식품은 복합 당질 형태로 섭취
단순 당질을 섭취할 경우에는 소화부터 흡수까지의 시간이 짧아 혈당이 급격하게 상승합니다. 혈당 조절을 위해 인슐린이 과다 분비되면서 신경이 예민해지고 무기력해지는 저혈당 증세가 발생해 금세 다시 음식을 찾기되는 악순환이 반복됩니다.
당질이 많아 피해야 될 음식 : 설탕, 케이크, 꿀, 사이다, 콜라 등
복합당질이 많이 함유된 식품 : 현미밥, 잡곡, 통밀 빵, 감자, 고구마 등
건강한 아침 식사 팁에 맞춰서 식사를 하시는 것이 가장 좋기는 하지만 현실적으로 챙겨 드시기에는 무리가 있으실겁니다. 저 또한 그렇구요. 하지만 위의 내용을 통해서 아침식사의 중요성과 심각성을 느끼셨을 것이기 때문에 앞으로는 간단하게라도 챙겨드실 것이라고 생각합니다. 어떤 음식이 되었던 간에 아침식사를 챙겨먹는 것에 자체에 대한 인식에 대한 변화를 느끼셔서 저와 함께 실천하셨으면 좋겠습니다. 너무 바쁘고 시간이 없다는 핑계로 아침을 거르고 있는 것은 아닌지 잘 생각해보시기 바랍니다.
포스팅을 이만 마치겠습니다.
안녕.
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